からだ美人

中真生活の勧め その7 ~食事編(ミネラル)~

  • 2015.1.20

微量しか必要ないのに、不足すると大変なことに
  ミネラルは、その必要量はわずかですが、不足すると様々な体調不良を引き起こすと言われており、健康に不可欠な栄養素です。他の栄養素と違い体内で作ることができないため、食事等で絶えず外から摂取する必要があるものです。
 現代は食生活の欧米化によってお肉や脂肪などに偏った栄養バランスになっていることや、コンビニ・スーパーで調理済みの食材で簡単に食事を済ますことが多くなっているため、どうしてもミネラル不足になると言われています。

ミネラルとは
  そもそもミネラルとは何でしょうか? あらゆる物質をつくる基本単位のことを元素と名付けられていますが、生体は主に4つの元素(酸素、炭素、水素、窒素)から構成されています。ミネラルはそれ以外の元素の総称です。
 人体に必要とされるミネラルは16種類で、必須ミネラルと呼ばれます。そのうち、比較的必要量の多い7種類を主要ミネラル、残りを微量ミネラルと呼んでいます。
 主要ミネラルはカルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムであり、微量ミネラルは鉄、亜鉛、銅、マンガンなどです。厚生労働省は13種類の必須ミネラルについて摂取量の目安を定めています。
 ミネラル不足が原因の最も深刻な健康障害は、カルシウム不足による骨粗しょう症です。ほかにも、鉄不足は貧血、亜鉛不足は肌あれや味覚障害に繋がると言われています。

20150120_1.jpg

ミネラルを上手に摂るには
  飽食の時代と言われる現代でもミネラルは十分に摂れていないことがあります。ではどうすれば、日常生活の中で上手にミネラルを摂れるのでしょうか?
 第一は、各ミネラルを豊富に含んだ食材をバランスよく摂ることです。表に主なものをまとめましたが、食材選びのほかにも意識をしておきたいことがあります。

①  化学肥料の使用などによる土壌の変質などで、野菜類に含まれるミネラルの量が昔に比べて大幅に減っているのです。日本食品標準成分表によると、ホウレンソウに含まれる鉄分の量は、1950年頃に比べてわずか15%の水準に減っています。タマネギに含まれるカルシウムの量も半減していると言われています。

②  便利な加工食品も一因です。ミネラルは一般に水に溶けやすいため、水処理した食材を使った加工食品はミネラルが失われやすいのです。同じ野菜や魚、肉を食べるにしても生鮮食料品を買って自宅で料理するなど、加工度や精製度の低い食材を中心にした食事にすると良いでしょう。

効果的な食べ合わせを
  塩は精製塩の場合、ほぼ塩化ナトリウムだけですが、天然塩の場合はマグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれていますので、自宅で使う塩を天然塩に変えるだけでも改善になります。
 食品添加物も、食品に含まれるミネラルの吸収を妨げる場合があるので注意が必要です。スーパー・コンビニなどに売られている調理済みのものは、食品添加物や防腐剤が数多く使われており、せっかくのミネラルが消耗されたり、吸収できなくなってしまいます。
 また、骨の生成と密接に関わり、とくに骨粗しょう症のリスクがより大きい女性にとって大切とするカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなりますので、その食べ合わせや料理の工夫がポイントとなります。(ビタミンDは天然のサケなど脂身の多い魚に多く含まれるほか、適度に紫外線を浴びることで体内に生成される)
 また、鉄の吸収にはビタミンCを一緒に摂ると吸収されやすいことがわかっていますので、レバーと野菜を組み合わせるなど、鉄分を上手に摂る工夫をしましょう。

いろいろな木の実で微量元素を
  木の実は土に埋めれば、成長して木になるという要素を含んでいますので、多くの有効成分が含まれています。アーモンドはビタミンE、ビタミンB2、葉酸などのビタミンのほか、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富です。クルミはビタミンB6、葉酸、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。ピーナッツにはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテンサンなどのビタミンとカリウムが多く含まれています。
 木の実は脂肪が多く、敬遠されがちですが、健康に良い不飽和脂肪酸が多く、多量に食べなければ、太り過ぎなどの心配はありません。ただ、処理の仕方でローストの場合は、塩分の摂り過ぎに注意が必要ですし、ハニーローストなどでは糖分の摂り過ぎに注意が必要です。無塩のローストしていない新鮮なものを選ぶようにしましょう(1日の目安はアーモンド6~8粒、クルミ2~3片、ピーナッツ5~6粒程度です)。

ミネラル不足にはサプリメントを
  健康的な食事をしてもなおミネラル不足を指摘された場合、サプリメントを上手に使用しましょう。しかし、サプリメントの場合はその材料が天然であること、吸収力が高いものであること、また、食事で摂るのとは違って、摂り過ぎにも注意が必要です。
 元々、ナトリウムのように、塩分によるものなど、その摂り過ぎが既に問題視されているものもありますので、要はミネラルもバランスを意識して摂取する必要があるでしょう。

20150120_2.jpg

ARCHIVES