からだ美人

中真生活の勧め その4 ~食事編(たんぱく質)~

  • 2014.12.29

たんぱく質を上手に摂り入れよう

 たんぱく質は体内で消化・吸収され、筋肉や血液など全ての臓器の細胞を構成する主成分です。日本では戦前まで魚、豆などでたんぱく質を補っており、鶏や卵はぜいたく品でした。その時代の病気は栄養不足で起きることが多く、その典型が結核でした。
 今は飽食の時代と言われ、いろいろな食材が容易に食べられるようになりましたが、摂取するたんぱく質の質と量が大変重要となっています。
 また、たんぱく質を分解・吸収するのには消化酵素が大量に必要になるため、野菜・果物などの植物由来の酵素やMRTの『酵素F1、F2、F3、粉末酵素』などをたっぷりと摂ることが重要です。また、人体の細胞内ではアミノ酸の並べ方によって10万種類のたんぱく質が作られていると言われており、それぞれの細胞に必要なたんぱく質を作るために、ビタミンやミネラルが重要な働きをしているのです。
 さらに最近の分子栄養学では、特に良質なたんぱく質を摂ることが健康に重要であると提唱されていますので、それぞれの特徴をよく知って有効に摂取してほしいものです。そこでその特徴と摂り方の注意点をまとめておきます。

 たんぱく質は胃、小腸で次々に分解され、最終的にアミノ酸まで分解されて小腸で吸収されます。アミノ酸は肝臓で一部たんぱく質に再合成され、そのほかは血液を通じて全身に運ばれ、組織や酵素などを作る材料となって使用されます。アミノ酸は20種類あり、そのうち体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。
 一日に必要なたんぱく質は体重1キログラムに付き、1グラムと言われており、60キロの人は一日60グラムのたんぱく質が必要です。しかし、一番良質のたんぱく質を含む卵でも、大玉1個でタンパク質10グラム程度、鶏肉55グラム、豚肉83グラムで、同様にわずか10グラムしか含まれていないと言われています。良質のたんぱく質を十分に摂るには思った以上に工夫して食事を取る必要があります。
 また、全ての食材に言えることですが、狭い場所でたくさんの家畜を育て、遺伝子組み換えの餌を与え、病気になることを恐れて抗生物質を大量に投与するという育て方をしたものと豊かな自然の中でゆっくり大らかに育てたものとはその栄養成分にも違いがあることは明らかです。質の高いものを摂取するほうが良いのは言うまでもないことです。


不足の場合も、摂り過ぎの場合も問題が

 たんぱく質は、体内で長く蓄えておくことができないので、基本的に毎日摂取する必要があります。不足すると、成長不良となったり、筋力の低下により代謝が悪くなったり、免疫機能の低下を招き、また、肌荒れ、髪のパサつきなどの症状となって顕れます。
 反対に一度に多く摂り過ぎると尿として排泄しますが、その際カルシウムと一緒に排泄してしまうので、カルシウム不足となったり、腎臓に負担を掛けてしまうことがあります。継続して食べ過ぎが続きますと、腎障害を起こしたり、骨粗しょう症になる心配もあります。また、同時に肉食はカロリーオーバーとなって肥満の原因にもなることも注意が必要です。
 大きく分けると動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、これらは必須アミノ酸のバランスが異なりますので過不足のないように上手に摂り入れてください。


動物性たんぱく質はアミノ酸のバランスが良い

 動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良いのですが、一度に食べ過ぎると体内の消化酵素とエネルギーを使って脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)に変えて蓄えたり、また、肉自身にある脂肪も一緒に摂ることになりますので、カロリーオーバーになりやすいのが特徴です。

牛肉-たんぱく質の供給源だけではなく、赤身の赤い部分はヘム鉄の色で、貧血の人はぜひ摂り入れてほしい食材です。しかし、霜降りの肉の白い部分は動物性の脂肪ですので、その摂り過ぎには注意が必要です。

豚肉-たんぱく質の供給源だけではなく、ビタミンB群、ナイアシン、パントテン酸などが多く含まれており、夏の疲労回復に役立ちます。しかし、動物性の脂肪が多く含まれていますのでその摂り過ぎには注意が必要です。

鶏肉-たんぱく質の供給源だけではなく、ビタミンK、ナイアシン、パントテン酸などが多く含まれており、有効なたんぱく質です。また、最近の研究で胸肉には疲労回復物質が含まれていると注目されています。

-100%満点の種類のアミノ酸を持っていて、ビタミンA、鉄分、カルシウムなどのミネラルも含んでいる完全栄養食品です。価格も安く手に入るので毎日、卵を食べることは良質のたんぱく質を摂るうえで欠かせないと言えます。
 ただ生卵の卵白にはアビジンと言う物質が含まれており、ビタミンHの吸収を阻害するので、卵白の部分が不透明になる程度に加熱して食べるようにします。
 また、1個で80キロカロリーありますので、何個も食べるとカロリーの摂り過ぎが問題となりますので注意しましょう。

-良質のたんぱく質を多く含み、特に、サンマ、イワシ、アジなどは、そのたんぱく量が多いことと併せて、エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸などのオメガ―3の脂肪酸を多く含み、大変優れたたんぱく源の食品です。
 干物になっている魚の場合、その味はおいしいのですが、オメガ―3脂肪酸が熱に弱く、酸化しやすいので、オメガ―3脂肪酸を摂取するには向きません。
 エビ、カニなどの甲殻類や貝類も有効なタンパク質であり、牡蠣は特に亜鉛が多いこと、イカやエビは疲労回復物質が多いことなどで有効に料理に取り入れたいものです。
 また、海の食物連鎖の頂点にいるマグロなどは世界中を回遊しますので、最近は水銀などの有害物質が検出されることから、あまり食べ過ぎないように注意が必要です。


植物性たんぱく質は脂肪にはなりにくい

 植物性のたんぱく質は、脂肪になりにくい点では良いのですが、必須アミノ酸の補給という点では不十分です。また、植物性のたんぱく質は脂肪がほとんど問題にならない程度しか入っていないため、カロリーオーバーにはなりにくいと言えます。

大豆製品-大豆や大豆加工食品は植物由来のたんぱく質で、特にベジタリアンの方には重宝されています。大豆には大豆サポニン、イソフラボンなどの有効成分や食物繊維も多く含まれていますが、その多くはおからとして捨てる部分に多く、豆腐の場合は水分か多く、必要な量のたんぱく質を摂るには何丁も食べなければなりません。
 また、大豆には鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する物質が含まれており、鉄欠乏性貧血の方には特に注意が必要です。
 極端なベジタリアンの方で「たんぱく質は大豆だけ」というような方は鉄や亜鉛の吸収を阻害することをよく知ってその欠乏症には十分に気をつけてください。
 納豆には阻害物質は含まれていませんし、納豆菌と納豆キナーゼも含まれており、健康にも有効です。臭いが気になると言う方もいるでしょうが、食べ方の工夫をして大いに食べてほしい食品です。


卵を食べるとコレステロール値が上がる?の嘘

 まことしやかに語られる話に、『卵を食べるとコレステロール値が上がる』があります。しかし、実はこの実験には大きな問題があります。ウサギに卵などの動物性の餌を大量に与え、その後でウサギの血液検査をしたら、コレステロール値が異常に高くなっていたのです。それで『卵を食べるとコレステロールが高くなる』ということになったのです。
 しかし、ウサギはご存じの通り、草食動物ですので、普段食べている草にはコレステロールは含まれていません。そのウサギに大量の卵を食べさせれば血中コレステロールが異常に増えるのは当たり前です。
 その実験結果を基に人間にまで、『卵を食べるとコレステロール値が高くなる』と科学者が言い、今でも多くの人に信じられているのです。

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