料理の工夫人

お弁当シリーズ 【その4】親子丼弁当

  • 2012.7.25

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【献立】
・親子とじ
・焼き野菜
・発芽玄米


★主菜
【親子とじ】(前日までに下ごしらえしておけば朝は卵でとじるだけ!!)
<材料> 約3~4人分
・鶏モモ肉  1枚

(A)

・ニンニク(すりおろし)1/2片
・しょうが(すりおろし)1/2片
・酒     大さじ2
酵素F1   大さじ1
・みりん   大さじ1
・しょうゆ  大さじ1
・ホタテだし 小さじ1/2(和風だしでもOK)

・玉ねぎ   大1個
・だし汁   大さじ2
・三つ葉(飾り用)
・卵     3~4個(1分前につき1個)

<作り方>

① 鶏モモ肉は一口サイズに切り、ジップロックに(A)と一緒に入れてもみ込む。

② 鶏肉を漬けている間に、玉ねぎをスライスし、フライパンを熱して『マカデミアナッツオイル』(分量外)を薄く敷き、しんなりするまでよく炒める。

③ 玉ねぎを一旦、フライパンから取り出し、フライパンを軽く洗って、再び火に掛ける。

④ フライパンに『マカデミアナッツオイル』(分量外)を薄く敷き、鶏肉の皮を下にしてフタをして弱火で蒸し焼きにする。
(この時、なるべく漬けダレを入れないようにする。漬けダレは後で入れるので捨てずにおいておく)

⑤ 皮目がこんがり焼けたら、ひっくり返してもう片面も焼き、玉ねぎと漬けダレ、だし汁を加えて一煮立ちさせる。
※ここまでを前日までに作り、熱いうちに1人前ずつ密閉できるタッパーに入れておく。
フタを開けなければ冷蔵庫で3~4日保存できるので、時間のあるときに作っておくと楽です。

⑥ 朝、1人前ずつ小さなフライパンで温め、溶いた卵を回しいれて、フタをして蒸し煮する。

⑦ お弁当に詰めて、三つ葉を飾れば出来上がり!


★副菜
【焼き野菜】

(夕食のおかずとして作った残りを翌日のお弁当に詰めてもOK!)
<材料> 作りやすい分量
・お好みの野菜
(ニンジン、ズッキーニ、しいたけ、アスパラガス、かぼちゃ、
じゃがいも、ピーマン、玉ねぎなど)
・塩・コショウ  少々
・『マカデミアナッツオイル』適量

<作り方>

① 野菜を食べやすい大きさに切り、塩・コショウして『マカデミアナッツオイル』をふりかけ、180℃のオーブンで焼き色がつくまで焼く。

② お好みでポン酢やめんつゆをかけて、焼きびたし風にしてもおいしいです。

☆お弁当POINT!☆
・焼き野菜は、タジン鍋や、シリコンスチーマーなどを使って、電子レンジ調理すれば、忙しい朝でも短時間でできます!


★主食
【発芽玄米】

玄米や雑穀米は白米に比べてビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富でカロリーは少ないので、身体に良いということは、よく知られていますね。
しかし、白米よりも消化は悪いので、玄米や雑穀米を食べるときは、口の中でドロドロの液体になるまでよく噛んでから飲み込みましょう。
いつもの癖で早く食べてしまう方は一口、口に入れたら、一旦、お箸をおいて、噛むようにしてみてください。